Плечо пловца: как избежать главной травмы в плавании
Плавание считается одним из самых безопасных видов спорта. «Иди в бассейн, у тебя же спина болит», — говорят врачи. И они правы. Но у пловцов есть своя ахиллесова пята. Точнее, «ахиллесово плечо».
«Плечо пловца» (Swimmer’s Shoulder) — это собирательный термин для воспалительных процессов в плечевом суставе (тендинит, бурсит, импиджмент-синдром). Если после тренировки вы чувствуете ноющую боль в передней части плеча, которая усиливается ночью или при поднятии руки вверх — это тревожный звонок.
Плечевой сустав уникален: он самый подвижный в теле, но при этом самый нестабильный. Он держится в основном за счет мышц и связок (вращательной манжеты). В кроле мы совершаем тысячи вращательных движений. Если техника хромает, сустав начинает «перетираться».
Давайте разберем три главные технические ошибки, которые убивают ваши плечи, и как их исправить.
Ошибка №1: Вход в воду большим пальцем
Многих учили в детстве: «вкладывай руку большим пальцем вниз, чтобы разрезать воду». Современная спортивная биомеханика кричит: никогда так не делайте.
Когда вы поворачиваете кисть большим пальцем вниз, вы совершаете внутреннюю ротацию плеча. В этом положении головка плечевой кости прижимается к акромиальному отростку лопатки. Сухожилие надостной мышцы оказывается зажатым между костями (это и есть импиджмент). Добавьте сюда мощное давление воды при гребке — и воспаление гарантировано.
Как правильно: Рука должна входить в воду либо плашмя (ладонью вниз), либо под небольшим углом, но первыми касаются воды кончики пальцев, а не большой палец. Кисть должна быть продолжением предплечья.
Ошибка №2: Пересечение центральной оси
Представьте линию, проходящую через ваш нос и пупок. При вкладывании руки в воду вы не должны пересекать эту линию. Правая руку должна входить напротив правого плеча, левая — напротив левого.
Если вы заводите руку за голову (пересекаете ось), происходит две вещи:
- Тело начинает вилять змейкой.
- Плечевой сустав снова оказывается в неестественном, вывернутом положении под нагрузкой.
Подробнее о правильном положении тела и рук я писал в базовом гиде Техника плавания кролем: полный гид. Проверьте, не грешите ли вы этим.
Ошибка №3: Отсутствие ротации (Плоское плавание)
Если вы плывете плашмя, как камбала, то для проноса руки над водой вам приходится отводить плечо далеко назад, травмируя суставную капсулу. Ротация корпуса на 40-45 градусов «открывает» плечо. Вы выносите руку не за счет гибкости сустава, а за счет разворота тела.
Если плечи болят, первое, что нужно проверить — достаточно ли вы вращаетесь. Перечитайте статью Ротация корпуса: зачем мы вращаем телом при плавании и внедрите упражнения оттуда.
Опасный инвентарь: Лопатки
Лопатки увеличивают площадь опоры и нагрузку на плечи в разы. Если у вас кривая техника, лопатки её усугубят и ускорят получение травмы. Новичкам я вообще не рекомендую надевать лопатки в первые полгода обучения. А опытным пловцам стоит подходить к их выбору с умом — об этом у меня будет отдельный разбор Лопатки для плавания: зачем нужны и как не травмировать плечи.
Профилактика: Что делать на суше?
Если техника в порядке, а дискомфорт есть, возможно, проблема в мышечном дисбалансе. У пловцов обычно очень сильные внутренние ротаторы (грудные мышцы, широчайшие), которые тянут плечи вперед (сутулость), и слабые внешние ротаторы (мышцы задней поверхности плеча).
- Растяжка грудных мышц: Это база. Раскройте грудную клетку, чтобы дать суставу пространство. Комплекс упражнений ищите здесь: Растяжка пловца: гибкость плечевого пояса.
- Закачка ротаторной манжеты:
- Возьмите легкую резину (эспандер).
- Прижмите локоть к талии (можно подложить свернутое полотенце).
- Отводите кисть в сторону (наружу), не отрывая локоть от корпуса.
- Делайте это упражнение 3 раза в неделю по 15-20 повторений. Это укрепит мелкие мышцы-стабилизаторы, которые держат головку плеча на месте.
Важно: Если вы чувствуете острую боль — прекратите тренировку. Боль — это не признак роста, это сигнал разрушения. Дайте плечу отдых, приложите лед и займитесь техникой ног, пока воспаление не пройдет.
Реклама