Плавание на спине: как плыть ровно и не врезаться в бортик

Плавание на спине (Backstroke) — самый комфортный стиль для дыхания (лицо всегда на воздухе!), но самый страшный для психики. Вы плывете в неизвестность. Вы не видите, кто плывет вам навстречу, и, что хуже, не видите бетонную стену, которая неумолимо приближается к вашему затылку.

Из-за этого страха новички совершают две ошибки:

1. Постоянно задирают голову, чтобы посмотреть вперед (и тут же тонут ноги).
2. Плывут зигзагами, сбивая разделительные дорожки.

Давайте научимся включать «внутренний GPS» и парковаться у бортика мягко, как кошка.

Проблема №1: «Пьяный» пловец (Зигзаги)

Человеческое тело несимметрично. Если вы закроете глаза и попробуете пройти по полю прямо, вы начнете ходить кругами. В воде то же самое: одна рука гребет чуть сильнее, и вас уводит в сторону.

Ошибка: Пытаться посмотреть вперед (на ноги). Как только вы прижимаете подбородок к груди, чтобы глянуть «куда я еду», ваша спина округляется, а таз проваливается на дно. Вы останавливаетесь.

Решение: Ориентиры на потолке Ваши глаза должны смотреть строго вверх.

1. В помещении: Найдите на потолке линию. Это может быть балка, ряд ламп, стык плит или вентиляционная труба. Плывите параллельно ей. Если линия уходит вправо — значит, вы уплыли влево.
2. На улице: Сложнее. Используйте боковое зрение. Вы должны видеть разделительный канат (дорожку) краем глаза, но не поворачивать к нему голову. Держитесь от него на расстоянии вытянутой руки.

Совет: Если вы постоянно врезаетесь рукой в канат справа — значит, ваша левая рука гребет слишком сильно (или слишком широко), толкая вас вправо. Выравнивайте усилие.

Проблема №2: Стена (Страх удара)

Это главный страх спиниста — со всего размаха удариться рукой или головой о бортик.

Решение: Флажки (5 метров) Посмотрите вверх. Над бассейном, на расстоянии 5 метров от каждого конца дорожки, висят гирлянды с треугольными флажками. Они висят там не для красоты и не для праздника. Это сигнальная система.

Как только ваши глаза увидели флажки, вы знаете: до стены осталось ровно 5 метров.

Как настроить «Тормозной путь»?

Вам нужно узнать свой личный «Код безопасности». Это количество гребков от флажков до стены.

Упражнение на калибровку:

1. Плывите на спине в спокойном темпе.
2. Как только флажки проплыли у вас перед лицом — начинайте считать гребки (каждый вход руки в воду: “Раз, два, три…”).
3. Плывите аккуратно, выставив одну руку вперед как бампер (или ожидая касания стены).
4. Запомните число, на котором вы коснулись стены.

Средние значения:

• Для взрослого мужчины: 3–4 гребка.
• Для женщины или ребенка: 4–6 гребков.

Как применять: В следующий раз, когда вы плывете быстро:

1. Видите флажки.
2. Говорите себе: «Мой код — 4».
3. Делаете 3 мощных гребка.
4. На счет «4» не делаете гребок, а просто вытягиваете руку или спокойно скользите к финишу.
5. Вы коснетесь стены идеально, не сбавляя скорость заранее и не боясь удара.

Проблема №3: Вода на лице

На спине лицо вроде бы сухое, но брызги от собственных рук летят прямо в нос и рот.

Решение:

1. Выдох в момент проноса: Когда рука пролетает над лицом, делайте мощный выдох носом или ртом. Это сдует брызги.
2. Правильный пронос: Рука должна быть прямой и проходить строго вверх (через зенит), а не сбоку. Если рука идет через сторону, она зачерпывает воду и кидает её вам на лицо.

Лайфхак: Поворот

Если вы хотите разворачиваться профессионально (кувырком), флажки тоже нужны. Для спинистов поворот выглядит так:

1. Вижу флажки.
2. Считаю гребки (например, 3).
3. На счет 3 переворачиваюсь на живот.
4. Делаю сразу же кувырок вперед (как в кроле).
5. Толкаюсь ногами на спине.

Это требует тренировки, но начинается всё с тех же флажков.

Итог: Перестаньте оглядываться. Доверьтесь потолку и флажкам.

1. Смотрите вверх.
2. Увидели флажки — включайте счетчик.
3. Знайте свое число гребков (обычно 3-4).

И ваша голова останется целой!