Как увеличить скорость в кроле: 5 секретов спринтеров

Рано или поздно каждый пловец упирается в «стеклянный потолок». Вы ходите в бассейн регулярно, техника вроде бы неплохая, вы можете плыть долго… но не быстро. Сосед по дорожке делает ленивый гребок и улетает от вас на корпус.

Почему так происходит?

Скорость в плавании — это жестокая физика. Формула проста: $$Скорость = \frac{Мощность}{Сопротивление}$$

Чтобы поплыть быстрее, у вас есть два пути: либо стать сильнее (нажать на газ), либо стать более обтекаемым (снять с ручника). Спринтеры работают над обоими компонентами.

Вот 5 секретов, которые помогут вам переключить передачу и разогнаться.

1. Уберите тормоза (Гидродинамика)

Это самый быстрый способ ускориться, не прикладывая лишних сил. Вода в 800 раз плотнее воздуха. Любая торчащая деталь — опущенная голова, провисшие ноги или растопыренные пальцы — работает как тормозной парашют.

Прежде чем молотить руками быстрее, проверьте свой баланс. Вы должны лежать на воде высоко и плоско. Если ваши ноги волочатся где-то внизу, вы тащите за собой тонну воды.

• Чек-ап: Опустите лицо в воду, надавите грудью на «буй» (легкие). Как только ноги всплывут, сопротивление упадет на 20-30%. Подробнее об этом читайте в статье Положение тела в кроле: как не тонуть ногами.

2. Повысьте каденс (Темп)

Многих учат «длинному скольжению». Это прекрасно для экономичного плавания на длинные дистанции (Total Immersion). Но в спринте длинная пауза скольжения — это смерть скорости. Пока вы скользите, вы замедляетесь.

Чтобы разогнаться, нужно увеличить частоту гребков (каденс).

• Как делать: Сократите время скольжения спереди. Как только рука вошла в воду — сразу начинайте Захват. Не ждите. Руки должны работать как поршни в двигателе, без мертвых точек.

3. Включите ноги на 100%

В спокойном плавании ноги — это балансир (2-ударный кроль). В спринте ноги — это второй мотор. Спринтеры используют 6-ударный кроль: на один цикл рук (гребок левой + гребок правой) приходится 6 ударов ногами.

Это требует огромных энергозатрат, но дает мощнейший толчок и поднимает тело еще выше над водой. Ноги должны работать хлестко, от бедра, создавая фонтан «кипящей» воды сзади. Если ваши ноги не готовы к такому режиму, начните с базовой техники: Работа ног в кроле: от бедра или от колена?.

4. Мощная концовка гребка (Push)

Многие новички вынимают руку из воды слишком рано, в районе пояса. Это потеря 30% пути. Самая мощная часть гребка — это финальное отталкивание (Push phase). Вы должны протолкнуть воду назад, распрямив руку полностью, так, чтобы большой палец коснулся бедра.

Представьте, что вы кидаете тяжелый мяч назад за спину. Акцент усилия должен быть именно в конце гребка. Это даст вам то самое чувство «полета» между гребками.

5. Дышите реже (или не дышите)

Вдох — это всегда нарушение обтекаемости. Как бы хорошо вы ни вращались, вдох немного притапливает тело и сбивает ритм.

• На 50 метрах: Профессионалы дышат 0, 1 или 2 раза за всю дистанцию.
• На тренировке: Попробуйте делать ускорения на задержке дыхания или дышать по схеме 1 к 5 или 1 к 7.

Но будьте осторожны: кислородное голодание быстро приводит к закислению мышц. Найдите баланс. Если вы начнете задыхаться, техника развалится, и скорость упадет. О том, как выбрать оптимальный ритм, я писал в статье Как дышать при плавании кролем.

Тренировка скорости

Нельзя научиться плавать быстро, плавая медленно. Включите в свои тренировки интервалы:

• 4 по 25 метров в режиме «спринт» (на 95% усилий) с отдыхом 1 минута.
• Ваша задача — удержать технику на высокой скорости, не превращая плавание в драку с водой.

Помните: скорость любит дерзких, но наказывает «грязных» (технически). Сначала техника, потом сила.