Как дышать при плавании кролем: на 2 или на 3 гребка?

Один из самых частых вопросов, который я слышу на бортике: «Тренер, я задыхаюсь, если дышу на каждый третий гребок. Можно я буду дышать на каждый второй?». Или наоборот: «Мне сказали, что дышать под одну руку — это грубая ошибка, надо только на три!».

Истина, как обычно, где-то посередине. Дыхание в кроле — это не просто способ доставки кислорода к мышцам, это элемент, который напрямую влияет на вашу технику, симметрию и скорость. Давайте разберемся, когда нужно дышать на 2 гребка, а когда — на 3, и почему профессионалы умеют и так, и эдак.

Базовая механика: Вдох в «карман»

Прежде чем считать гребки, убедитесь, что вы технически правильно выполняете сам вдох. В кроле мы не поднимаем голову вперед (это топит ноги). Вдох делается за счет ротации корпуса.

Когда ваша рука делает гребок и уходит назад, плечо поднимается из воды, а корпус разворачивается на бок. Голова поворачивается вместе с корпусом. Образуется воздушный карман (ямка) у плеча. Именно там мы и ловим воздух.

Если с самим механизмом выдоха и вдоха есть проблемы, сначала изучите статью Как правильно дышать в воде: выдох в воду — основа всего, а уже потом возвращайтесь к ритму.

Вариант 1: Дыхание на 3 гребка (Билатеральное)

Это классика обучения. Схема простая: вдох справа — 3 гребка — вдох слева.

Плюсы:

1. Симметрия: Это главное преимущество. Вы дышите на обе стороны, а значит, ваш корпус вращается равномерно. Это предотвращает перекосы в технике и развитие мышечного дисбаланса. Подробнее о роли вращения читайте в статье Ротация корпуса: зачем мы вращаем телом при плавании.
2. Прямолинейность: Когда вы дышите только на одну сторону, вы неосознанно «подгребаете» одной рукой сильнее, и вас сносит в сторону. Дыхание на 3 гребка помогает плыть ровно (особенно важно на открытой воде).
3. Обзор: Вы видите, что происходит с обеих сторон дорожки.

Минусы:

• Гипоксия: Для новичков пауза в 3 гребка может быть слишком долгой. Возникает ощущение нехватки воздуха, пульс подскакивает, начинается паника.

Вердикт: Это идеальный вариант для тренировок и постановки техники. Я настоятельно рекомендую учиться именно так. О том, почему это критически важно, я подробно напишу в следующей статье: Билатеральное дыхание: зачем дышать на обе стороны.

Вариант 2: Дыхание на 2 гребка (Одностороннее)

Вдох — гребок — гребок — Вдох. Вы дышите всегда под одну, «удобную» сторону (обычно правую для правшей).

Плюсы:

1. Больше кислорода: Вы дышите на 33% чаще, чем при схеме «на 3». Это критически важно на спринтерских дистанциях или когда вы плывете на высоком пульсе.
2. Комфорт: У каждого есть «любимая» сторона, под которую вращаться легче.

Минусы:

1. Хромая техника: Представьте человека, который при ходьбе подволакивает одну ногу. Так выглядит пловец, дышащий только направо годами. Развивается «Сочинский кроль»: одна рука гребет нормально, вторая — проваливается или делает опорный гребок, чтобы дать вам время вдохнуть.
2. Нагрузка на шею: Постоянный поворот в одну сторону может привести к зажимам в шее.

Так как же плыть? Стратегия «Умного пловца»

Не будьте фанатиком одной схемы. Используйте гибридный подход:

1. На разминке и технических упражнениях: Строго на 3 гребка (или на 5). Ваша задача — выровнять тело и симметрию.
2. На длинных дистанциях (стайерское плавание): Если вам не хватает воздуха на 3, используйте схему 2-2-2-3-2-2-2. То есть: проплыли бассейн, дыша вправо, сделали разворот, плывете следующий бассейн, дыша влево. Главное — меняйте сторону!
3. На соревнованиях и спринтах: Дышите так, как вам нужно, чтобы не умереть. Майкл Фелпс и Калеб Дрессел часто дышат на каждый цикл (на 2 гребка) в финале стометровки, но на тренировках они плавают билатерально.

Совет для новичка: Начните с дыхания на 3 гребка. Это сложнее поначалу, но это инвестиция в ваше будущее красивое плавание. Если совсем тяжело — дышите на 2, но обязательно один бассейн под правую, другой — под левую руку.