Как правильно дышать в воде: выдох в воду — основа всего
Если вы проплываете 25 метров и останавливаетесь с бешено колотящимся сердцем, пытаясь отдышаться, — проблема не в вашей выносливости. Проблема в том, что вы не дышите.
Большинство новичков инстинктивно задерживают дыхание, опуская лицо в воду. Это рефлекс: «я под водой = дышать нельзя». Но в плавании это фатальная ошибка. Задержка дыхания приводит к накоплению углекислого газа (CO2), именно он вызывает чувство удушья и панику, а не недостаток кислорода.
Сегодня мы разберем фундамент любого стиля плавания: непрерывный выдох в воду.
Золотое правило: Вдох над водой, выдох — В ВОДУ
Запомните ритм, который должен стать вашей мантрой:
- Быстрый, резкий вдох ртом над поверхностью.
- Опускание лица.
- Длинный, плавный, непрерывный выдох носом и ртом прямо в воду (пускаем пузыри).
Нет паузам. Нет задержкам. Как только лицо коснулось воды, воздух должен начать выходить из вас. Если вы держите воздух в себе, вы создаете избыточное напряжение в грудной клетке, ваше тело становится жестким, а ноги начинают тонуть.
Почему именно в воду?
Многие пытаются выдыхать в тот момент, когда поворачивают голову для вдоха. В итоге у них есть доли секунды, чтобы и выдохнуть старый воздух, и вдохнуть новый. Это невозможно. Вы начинаете захлебываться, глотать воду и паниковать.
Выдох в воду позволяет освободить легкие до момента вдоха. Когда рот оказывается над поверхностью, вам остается только сделать вдох. Это экономит время и силы.
Если страх перед водой мешает вам опустить лицо, начните с проработки психологических зажимов: читайте статью Страх воды (аквафобия): 5 техник, чтобы перестать паниковать.
Техника дыхания: упражнение «Пузыри»
Чтобы научиться, не нужно сразу плыть. Встаньте у бортика.
- На месте: Возьмитесь руками за бортик. Сделайте вдох ртом. Присядьте, окунувшись с головой. Медленно выдыхайте весь воздух через нос или рот, пока не подниметесь обратно. Повторите 20 раз без остановки. Ритм должен быть спокойным.
- Носом или ртом? Многие спорят, чем выдыхать. Я рекомендую новичкам выдыхать носом, чтобы вода не попадала в носоглотку (создается давление воздуха). Профессионалы часто выдыхают одновременно носом и ртом, чтобы быстрее освободить легкие при высоком темпе.
- Контроль пузырей: Вы должны видеть или слышать свои пузыри. Если пузырей нет — вы задерживаете дыхание.
Типичные ошибки
1. «Взрывной» выдох
Вы держите воздух до последнего, а перед самым всплытием резко выплевываете его. Это сбивает ритм и не дает расслабиться. Выдох должен быть равномерным, как будто сдувается шарик.
2. Подъем головы слишком высоко
Пытаясь вдохнуть, новички задирают голову к потолку. Из-за этого ноги тонут, сопротивление растет. В кроле, например, голова должна лежать на воде, поворачиваясь лишь немного в сторону. Подробнее об этом нюансе мы поговорим в статье Как дышать при плавании кролем: на 2 или на 3 гребка?.
3. Неполный выдох
Если вы не выдохнули всё до конца, вы не сможете сделать полноценный новый вдох. В легких остается «отработанный» воздух. Всегда выдыхайте полностью.
Итог
Пока вы не освоите выдох в воду, думать о технике гребка бессмысленно. Вы будете уставать через минуту. В следующий раз в бассейне посвятите первые 10 минут тренировки простому пусканию пузырей у бортика. Как только вы научитесь дышать ритмично, вода перестанет быть враждебной средой и станет вашей опорой.
Реклама