Питание пловца: что есть ДО и ПОСЛЕ тренировки
Существует легенда о «волчьем аппетите» пловцов. И это чистая правда. Ни после бега, ни после тренажерного зала не хочется есть так сильно, как после часа в воде. Часто новички, пришедшие в бассейн худеть, с удивлением обнаруживают на весах «плюс», потому что после тренировки они неосознанно съедают двойную норму калорий.
Плавание — уникальный спорт. Вы тратите энергию не только на движение, но и на обогрев тела (вода забирает тепло в 20 раз быстрее воздуха).
Чтобы тренировки приносили пользу, а не лишний жир или голодный обморок, нужно выстроить грамотный тайминг питания. Разбираемся, что закинуть в топку до старта и чем закрыть углеводное окно.
Питание ДО тренировки: Заправка бака
Ваша задача — обеспечить организм гликогеном (энергией), но не перегрузить желудок. Плавать с полным животом тяжело: диафрагма подпирается, дышать трудно, а при поворотах кувырком может возникнуть рефлюкс (изжога).
Тайминг
- Полноценный прием пищи: За 2–2,5 часа до входа в воду.
- Легкий перекус: За 30–45 минут (если вы голодны).
Что есть? (Сложные углеводы)
Вам нужно «долгоиграющее» топливо.
- Идеально: Овсянка, гречка, макароны из твердых сортов, бурый рис. Можно добавить немного белка (курица, яйцо), но без жирных соусов.
- Перекус (если не успели поесть): Банан, тост с джемом, злаковый батончик (мюсли).
Чего НЕЛЬЗЯ есть перед водой:
- Жирное: Бургеры, жареная картошка, жирное мясо. Жиры перевариваются долго (4+ часа) и будут лежать камнем в желудке.
- Бобовые и капуста: Газообразование в воде — это не только дискомфорт, но и нарушение плавучести (вас будет распирать).
- Острое: Вызовет изжогу при горизонтальном положении тела.
Во время тренировки: Вода
Это самый распространенный миф: «В воде я не потею, значит, пить не надо». Вы потеете. И очень сильно. Просто пот сразу смывается водой. За часовую интенсивную тренировку пловец может потерять до 1 литра жидкости.
Обезвоживание ведет к:
- Сгущению крови (сердцу тяжелее работать).
- Судорогам (сводит икры и стопы).
- Быстрой усталости.
Правило: Возьмите бутылку воды (0.5–0.7 л) и поставьте на бортик. Делайте пару глотков каждые 15–20 минут (между сериями). Изотоники нужны только если тренировка длится больше 1.5 часов.
Питание ПОСЛЕ: Восстановление
Вы вышли из воды, и организм кричит: «Дай еды!». В этот момент открывается так называемое «углеводно-белковое окно». У вас есть примерно 30–60 минут, чтобы максимально эффективно восполнить запасы.
Цели:
- Восстановить гликоген (быстрые углеводы).
- Остановить разрушение мышц (белок).
Что съесть сразу (в раздевалке или по дороге):
- Банан или яблоко.
- Протеиновый коктейль или питьевой йогурт.
- Бутерброд с индейкой или тунцом.
Полноценный ужин (через 1–1,5 часа):
Здесь уже должна быть сбалансированная тарелка: рыба/птица + овощи + гарнир.
Ловушка «Волчьего голода»
Почему же есть хочется так сильно? Дело в температуре. В бассейне (26–27°C) тело охлаждается. Гипоталамус получает сигнал «мы замерзаем!» и запускает древний механизм выживания: требует жирной и калорийной пищи, чтобы создать теплоизолирующую прослойку (подкожный жир).
Именно поэтому после бассейна хочется не салат, а горячую пиццу или булочку.
Как обмануть голод:
- Согрейтесь изнутри: Сразу после душа выпейте горячего чаю (возьмите термокружку). Это успокоит терморегуляцию.
- Тепло оденьтесь: Шапка (даже летом, пока волосы мокрые) и теплая кофта помогут организму понять, что угроза замерзания миновала.
- Жуйте медленно: Мозг поймет, что вы сыты, только через 20 минут. Не закидывайте в себя всё, что видите в холодильнике.
Итог: Секрет формы пловца — это сложные углеводы до, вода во время и белок после. И горячий чай, чтобы не превратиться в тюленя, запасающего жир на зиму.
Реклама
